Jak szybko schudnąć, czyli czego nie wiesz o rowerach?

Rowery górskie, szosowe, damskie, męskie – wyglądam za okno i widzę, że wszystkie te jeżdżą i jeżdżą, i jeżdżą, i jeszcze raz jeżdżą. Nic dziwnego, bo przecież sezon rowerowy ma się w najlepsze, jednak czy powyższe rzeczywiście jeżdżą dobrze? Może i tak, jeżeli chcą dojechać do celu, może i tak, jeśli chcą zaoszczędzić na benzynie, ale jeśli jeżdżą w celach sportowych, to w większości jeżdżą ŹLE.

Właśnie dlatego dziś prezentuję kilka wskazówek o dobrym jeżdżeniu na rowerze, czyli o dobrych treningach rowerowych, i nie ma tu znaczenia, czy jeździmy na góralach, szosówkach, na długie wycieczki, do pracy – nie ma, bo poniższe zasady są uniwersalne oraz niezbędne nie tylko dla efektów treningowych, ale też dla naszego zdrowia. Do rzeczy więc!

Zanim wsiądziesz na rower

Rowery zostały nieco zinfantylizowane czy spowszedniałe, jednak faktem jest, iż kolarstwo to ciężki sport wytrzymałościowy. W związku z tym trenowanie tej dyscypliny musi się wiązać z odpowiednim przygotowaniem organizmu do dużego wysiłku, a więc innymi słowy – musi się wiązać z poprawieniem kondycji. Na kondycję rowerzysty składa się natomiast wydolność oddechowa, wydolność układu krwionośnego oraz mięśnie nóg. Jeśli więc nie jeździliśmy przez dłuższy czas, przejedźmy się tu i ówdzie, rozruszajmy kości i dopiero potem przystąpmy do prawdziwego wysiłku.

Co uwzględniamy na treningu? Najważniejszy jest czas, prędkość jazdy oraz odległość, którą w trakcie jazdy przemierzyliśmy. Spostrzegawczy zauważą, że są to też najważniejsze funkcje, jakimi dysponują liczniki rowerowe, i będzie to spostrzeżenie słuszne. Ponadto profesjonalny trening wymaga też pomiaru tętna, dlatego – poza licznikiem – przyda się jakiś pulsometr, natomiast wszelkie udziwnienia pokroju skomplikowanych aplikacji rowerowych na komputer polecam zostawić profesjonalistom i zawodowcom.

Po trzecie wreszcie – miejsce treningu. Pomijając trenujących na rowerkach stacjonarnych, warto znaleźć miejsce z długimi, prostymi odcinkami, możliwie bez ludzi i samochodów. Trudno bowiem przeprowadzić trening na ścieżkach rowerowych czy w środku miasta, gdzie ciągle by nam coś przeszkadzało.

Zaczynamy trening!

Każdy, naprawdę każdy trening, bez względu na jego charakter, cel, założenia, naszą kondycję, posiadany sprzęt itp., itd. wymaga przeprowadzenia rozgrzewki oraz roztrenowania. Rozgrzewka przygotowuje układ krwionośny wraz z sercem oraz układ oddechowy do potencjalnego wysiłku. Rozgrzewka odpowiada za napompowanie krwi do mięśni, a także na wprowadzenie do nich niezbędnego do ćwiczeń tlenu oraz niezbędnych do ćwiczeń substancji odżywczych. Poza tym – jak sama nazwa wskazuje – rozgrzewka rozgrzewa również temperaturę mięśni. Jeśli zaś chodzi o kolarstwo, rozgrzewka powinna być po prostu dziesięciominutowym pedałowaniem, przy czym pedałowanie to ma być CIĄGŁE. Najlepiej zatem jechać po jakimś płaskim terenie, spokojnie, lekko, powoli, zwiększając tempo aż do wzrostu tętna do 120-130 uderzeń na minutę.

Po rozgrzewce następuje trening właściwy i tu wybór jest naprawdę spory, dlatego poniżej zarysowuję tylko kilka wskazówek adekwatnych każdego rodzaju treningu. Do każdego, ponieważ nieważne, czy lubimy rowery szosowe, czy górskie – zasady treningowe są podobne (w sumie jedyna różnica to taka, że w treningach górskich trenuje się jeszcze technikę jazdy w terenie).

Tak jak w przypadku innych sportów wytrzymałościowych, trening rowerowy wymaga wypracowania tak zwanej bazy. Wypracowanie bazy to jeżdżenie coraz dłuższą trasą ze średnią, a nawet z małą intensywnością, pamiętając o jeżdżeniu regularnym i możliwie częstym (np. co dwa dni). Czas takiego treningu wypracowującego bazę niech na początku wynosi godzinę, ale potem śmiało możemy go przedłużyć do dwóch godzin, do trzech, czterech czy nawet pięciu, nie popadając jednak oczywiście w przesadę. Przy wypracowywaniu bazy nie można zapomnieć o regeneracji, ponieważ w przeciwnym razie doprowadzimy do przetrenowania (o przetrenowaniu poniżej).

Wypracowanie bazy może nam zająć nawet i kilkanaście tygodni, ale jest to konieczne, ponieważ przygotowuje organizm do bardzo intensywnego wysiłku. Po takim „wstępie” organizm jest bardziej wytrzymały, a mięśnie potrafią regularnie, ekonomicznie i naprawdę solidnie pracować. Oczywiście nie każdy może sobie pozwolić na kilkanaście tygodni trenowania w ten sposób, ale cóż, jeśli myśli się o dobrych rezultatach, należy dokonywać pewnych wyrzeczeń (minimalny czas wypracowywania bazy to trzy lub cztery tygodnie). Osobom niemającym zbyt dużej ilości czasu polecam wypracowywanie bazy na rowerku stacjonarnym albo ew. dojeżdżanie na rowerze do pracy. Poza tym mogą być też inne sporty, jak np. pływanie czy bieganie. Ważne po prostu, żeby się przygotować do większego wysiłku.

Po wypracowywaniu bazy, przychodzi czas na trening intensywniejszy. Jaki? Tu pole do popisu jest duże, ale osobiście polecam interwały. Trudno odmówić im skuteczności – i nie chodzi tu bynajmniej jedynie o rowery, ale ogólnie, o wszystkie sporty wytrzymałościowe – która to zresztą skuteczność została potwierdzona przez szereg różnych badań. Ogólna zasada interwałów to naprzemiennie wysoka i niska intensywność jazdy w określonym czasie, przy czym większa intensywność pedałowania jest tożsama z krótszym czasem jazdy i dłuższym odpoczynkiem. Oczywiście i interwały mają kilka stopni zaawansowania, ale najlepiej zacząć od podstaw, bo najwyższa intensywność interwałów bez odpowiedniego przygotowania może nas po prostu kosztować zdrowie.

Rowerowy trening interwałowy najlepiej zacząć od schematu „jedna minuta na jedną minutę”, wykonując dziesięć takich cyklów i wraz z upływem czasu, tj. wraz z kolejnymi treningami, zwiększać i ilość cykli, i czas samych interwałów (np. do dwóch czy trzech minut).

Więcej o samych interwałach i ich planowaniu już niebawem w osobnym wpisie!

Bez względu na to, jaki trening mamy za sobą, po KAŻDYM musi nastąpić roztrenowanie. Roztrenowanie to czysta odwrotność w stosunku do rozgrzewki, która ma zapewnić odwrotny rezultat, doprowadzając organizm do stanu sprzed rozpoczęcia treningu. Jak wygląda roztrenowanie? Bardzo prosto, bo wystarczy tylko – np. podczas powrotu do domu – jechać z coraz mniejszą intensywnością, powoli zwalniając pedałowanie i obserwując, jak opada tętno. Potem warto porozciągać uda (i z przodu, i z tyłu), łydki, plecy, a nawet ramiona. Przypominam: KAŻDY, ABSOLUTNIE KAŻDY trening należy tak kończyć. Lepiej potrenować w danym dniu mniej, ale z uwzględnieniem roztrenowania, aniżeli wyżyłować się na maxa i nie zrobić roztrenowania.

Rowery potrafią… zabić

Zagrożeniem każdego rowerzysty, a szczególnie rowerzysty trenującego interwałami, jest ryzyko przetrenowania się. Po czym poznać, że nasz organizm protestuje? Najlepiej po wynikach z pulsometru, które w przypadku przetrenowania są kilkakrotnie wyższe podczas zwykłej, spokojnej jazdy. W sytuacji przetrenowania najlepiej zrezygnować z treningu i postawić na regenerację, np. jadąc sobie na spokojną przejażdżkę, a nawet rezygnując w danym dniu z treningu.

W kolarstwie jak w każdym sporcie, trzeba mierzyć siły na zamiary. Słomiany zapał, zbyt duża intensywność, przetrenowanie, choroby w wyniku trenowania w deszczu, zaniedbanie wolnego dnia w planie treningowym – to wszystko wpływa na NIEKORZYŚĆ treningu, a nie na korzyść, choć zazwyczaj wydaje się nam dokładnie odwrotnie. Naprawdę najgorsze, co można zrobić, to kurczowe i sztywne trzymanie się planu bez względu na okoliczności.

Rower górski, miejski… odchudzający?

Na koniec wreszcie pytanie, które nurtuje z pewnością większość moich drogich Czytelników – jak schudnąć na rowerze? Otóż metoda treningowa to jedno (interwały jak najbardziej zdadzą egzamin), a właściwe odżywianie to drugie. Nie zrzucimy kilogramów, jeżeli nie będziemy jeść, ale jeśli już zadbamy o dobrą dietę, nasz rower górski będzie się kojarzył właśnie ze zrealizowanymi założeniami odnośnie odchudzania się.

Aby pozbyć się tłuszczyku, należy jeździć regularnie i możliwie najczęściej, tj. codziennie. Oczywiście nie oznacza to codziennych interwałów, ale codzienny ruch już jak najbardziej. Najlepiej praktykować naprzemiennie interwały i treningi o stałej intensywności (np. w postaci przejażdżki za miasto), dobierając do tego odpowiednią dietę. Nawet jednak przy takim układzie, dobrze byłoby też odpocząć przynajmniej w jeden dzień.

W przyszłych wpisach planuję rozpisanie sprawy interwałów i dokładniejszych planów treningowych, aczkolwiek zachęcam do przeglądnięcia stron temu poświęconych – jest naprawdę dużo materiału, z którego każdy wybierze coś dla siebie. No właśnie, dla siebie – osobiście jestem przeciwnikiem dobierania sobie treningów rowerowych (i nie tylko rowerowych) z jakichś gotowych formularzy, ponieważ każdy z nas ma osobiste preferencje, określoną ilość czasu, który może poświęcić na treningi, jest w innym wieku, ma inną kondycję, inne oczekiwania, inne cele. Nawet więc w gotowych treningach z Internetu zawsze będzie trzeba coś zmienić, coś poprawić. Nie traktujmy zatem takowych jako sztywną wyrocznię, coś niemożliwego do zmiany, bo może się okazać, że wyjdzie nam to na niekorzyść (patrz wyżej).

Ciekawe połączenie tworzą rowery i kettlebells. Może dlatego, że te drugie bardzo lubię, ale ćwiczenie metodą hardstyle nadaje większej siły mięśniom i przekłada się potem na lepsze efekty w treningu rowerowym. Oczywiście nie można przesadzić, bo metoda hardstyle jest wymagająca sama w sobie, ale optymalnie łącząc np. jeden dzień treningu rowerowego, a jeden kettli można osiągnąć świetne rezultaty. Poza tym kettle są świetne jako regeneracja, oczywiście przy odpowiednim doborze ćwiczeń, jak np. TGU, ale i o tym może innym razem.

Na dziś to wszystko. Będę wdzięczny za wszelkie słowo komentarza. Jak Wy trenujecie, jakich treningów nie polecacie, jakie sporty łączycie z kolarstwem dla lepszych efektów? Zapraszam do dyskusji i wymiany myśli – z pewnością każdy może podzielić się nowym spostrzeżeniem do powyższych informacji, do czego z całą serdecznością zapraszam.

11 komentarzy

  1. Czerwiec 24
    Reply

    Może napiszecie o tym jak wyregulować rower pod własną fizjonomię? Seło sełem, ale wiedzy kapka nie zaszkodzi 🙂

    • admin
      Czerwiec 24
      Reply

      Hehe, takie „seło” to ja rozumiem – rozbrajająco szczere i zabawne. 🙂
      Może napiszemy! 🙂

  2. Czerwiec 24
    Reply

    To się domowy bikefitting nazywa czy jakoś tak. Powodzenia!

    • admin
      Czerwiec 24
      Reply

      Tak, tak. Nazywa się to właśnie Bike Fitting. 🙂 W sumie temat jest zachęcający i chyba mało znany, także chętnie doń siądę. 🙂 Powodzenia ze wzajemnością!

  3. Czerwiec 24
    Reply

    Świetny, lekki styl.pisania 🙂 oby tak dalej
    Zapraszam do mnie blondeismynature.blogspot.com 🙂

    • admin
      Czerwiec 25
      Reply

      Dziękuję, dziękuję, a i oczywiście wpadnę. 🙂

  4. Sierpień 12
    Reply

    Brawo. Gratulacje dla autora

    • admin
      Sierpień 14
      Reply

      A dziękuję. Czyżbyś skorzystała z porad? :))

  5. KassiaR
    Listopad 3
    Reply

    Od jutra zaczynam odchudzanie, kto się odchudza ze mną? Nie będzie lekko ale trzeba się wziąć za siebie i swój rower 🙂

  6. probolan
    Listopad 19
    Reply

    Fantastyczny opis, gratuluję kreatywnego i sprytnego podejścia do tematu.

  7. Roselle Angelocci
    Czerwiec 23
    Reply

    Dobry artykuł. Super stronka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *